Adelgazar sin contar calorías
“Si pudiésemos dar a cada individuo la cantidad adecuada de nutrición y ejercicio habríamos encontrado el camino más seguro hacia la salud” Hipócrates
La pérdida de peso es un tema muy controvertido, podríamos decir que hay tantas dietas cómo expertos en este campo. Unos te dirán que comas una cosa, y otros todo lo contrario, y puede que los dos caminos te lleven al mismo resultado. La verdad es que no hay una única manera de adelgazar. El problema es que muchas veces se cumple el objetivo a corto plazo, pero no se mantiene de forma sostenida en el tiempo. Muchas personas han experimentado con dietas extremas como la de la alcachofa, la piña, sirope de arce, o de batidos sustitutivos… y han adelgazado el tiempo que han seguido esas pautas, pero una vez han vuelto a su alimentación cotidiana han recuperado los kilos perdidos y a veces alguno más de propina.
El secreto mejor guardado de los alimentos procesados
La industria de la comida procesada gasta mucho dinero en saber qué es lo que más nos gusta comer, para así vender mejor su producto, y por lo tanto generar los máximos beneficios posibles. Cuando mezclamos grasas + azúcar + sodio + aditivos el resultado es una explosión de sabor para nuestras papilas gustativas. Algunos de estos aditivos inhiben el control de la saciedad, por lo que comerte 1.000 calorías de una sola sentada no resulta complicado. Givaudan, una de las mayores empresas mundiales de saborizantes y aromas se jactan de decir que son capaces de crear aditivos tan buenos “que no serás capaz de resistirte” y admiten que el objetivo de estas sustancias es una mayor venta de los productos. Aquí os dejo un reportaje que hablan ellos mismos de todo esto. (http://www.cbsnews.com/news/the-flavorists-tweaking-tastes-and-creating-cravings-27-11-2011/)
Por ejemplo seguro que muchos al ir al cine os pedís un menú mediano de palomitas, con una coca-cola. Este menú ronda las 1200-1500 kcal. Y si al salir del cine hacemos el combo y paramos por el Mcdonnal para comernos un menú de bigmac con patatas y refresco hay que contar otras 1.000 Kcal. Una mujer de 30 años que mida 1,65m, que pese 55kg y que tenga un estilo de vida sedentario necesita para mantenerse en su peso unas 1800Kcal. Por suerte esto no lo hacemos todos los días, pero cada vez los productos procesados altamente calóricos como galletas, snacks o pizzas se introducen en nuestro estilo de vida con más asiduidad. Es triste ver como cada año el tanto por ciento del sobrepeso infantil aumenta en nuestro país.
Cómo nuestro cuerpo obtiene energía
El cuerpo humano tiene unas reservas de glucógeno (glucosa almacenada) de unas 2.000 kilocalorías, y unas 100.000-150.000 kilocalorías en forma de grasa (una persona en su peso correcto). El cuerpo humano ha evolucionado de esta manera para asegurar la supervivencia en caso de periodos con falta de alimento. Con nuestras reservas de glucógeno viviríamos un día, sin embargo las reservas de grasa nos dan para meses. Si nuestro cuerpo prefiriera realmente utilizar glucosa como energía ¿no crees que hubiera desarrollado mecanismos para almacenar glucosa en vez de grasa?
Durante millones de años de evolución, nuestro cuerpo ha utilizado esta energía para todas las actividades de la vida diaria, ya que no todos los días tenían a disposición alimento. Hoy en día vivimos en abundancia de comida, el mayor reto que te plantea comer, es levantarte del sillón y llegar hasta la cocina. Somos la máxima expresión de la evolución, nos hemos adaptado a todo tipo de climas y condiciones, y sin embargo hay gente que se alarma si no haces 5 comidas al día. Durante toda nuestra vida hemos abusado de solo una manera de conseguir energía, que es comiendo, y hemos oxidado el mecanismo ancestral que se basa en quemar nuestra propia grasa corporal. La buena noticia es que no está todo perdido, la quema de grasa como energía principal puede mejorarse. Lo que hace falta ahora es entender como tu cuerpo metaboliza los hidratos de carbono y las grasas.
Cuándo comemos hidratos de carbono nuestro cuerpo los descompone a su unidad más fundamental, la glucosa. Esta pasa al torrente sanguíneo (muy rápidamente con hidratos de carbono altamente procesados) para distribuirse en todas las partes donde se almacena. Por lo tanto, rellena el principal depósito ubicado en el hígado y los músculos, y el resto que queda en la sangre, pasa a formar parte de nuestras reservas de energía y se convierte en grasa. (Ya que la glucosa es tóxica en altas concentraciones). Este proceso de conversión lo lleva a cabo la insulina. Cuando hacemos esfuerzos físicos, nuestra reserva de glucosa en el hígado y los músculos se vacían, por lo que toda esa energía se aprovecha. Pero cuándo nuestra vida es sedentaria, solo hacemos que enviar glucosa a nuestro depósito de energía, convirtiéndose en grasa corporal.
La insulina segregada va en consecuencia a la glucosa que tenga que almacenar, por lo tanto cuando nos comemos una alta cantidad de hidratos de carbono, la subida de insulina es muy alta, y esto, día tras día va generando una resistencia a la insulina. Esto quiere decir que cada vez necesitamos más insulina para la misma cantidad de glucosa en sangre. Así que en personas con sobrepeso, a menudo se forma un círculo vicioso: más resistencia, más insulina, más almacenamiento de grasa, más resistencia... Por lo tanto, además de las calorías concretas que aportan los carbohidratos de rápida absorción, es importante tener en cuenta los altos niveles de insulina que provocan en sangre, y que convierten el metabolismo en un eficiente acumulador de energía, dificultando la utilización de grasas almacenadas en las células. Piensa en que si cada vez que comes una alta ingesta de hidratos de carbono tu cuerpo inhibe la oxidación de las grasas y provoca justo lo contrario, el almacenamiento de la glucosa en forma de grasa, y encima tienes cierta cantidad de resistencia a la insulina, la pérdida de grasa con esta estrategia no digo que sea imposible, pero si mucho más complicada que con otras estrategias nutricionales.
Por otro lado cuando comemos grasa el proceso es muy diferente. Las grasas se descomponen a su unidad más fundamental, los ácidos grasos. En caso que las necesidades de energía estén cubiertas por la glucosa, estos se juntan con otras moléculas y se almacenan igualmente como reservas de energía. Cuando el cuerpo no tiene glucosa disponible, recurre como fuente de energía a las grasas, y el hígado las descompone en cuerpos cetónicos. Estos se forman en periodos de ayuno o dietas muy bajas en hidratos de carbono, y sirve como una fuente de energía perfectamente válida para el organismo.
Por último, las proteínas solo generan energía en casos de una verdadera necesidad, ya que su principal función es estructural. Cuando hacemos ayunos de más de 24 horas muy seguidos o dietas muy hipocalóricas, el organismo puede empezar a destruir algunas fibras musculares con el objetivo de necesitar menos calorías a lo largo del día. Los músculos son un gran horno metabólico. Necesitan mucha energía para mantenerse. Por lo tanto las personas con una gran masa muscular queman muchas más calorías que otra persona con menos. Muchas dietas extremas hacen que pierdas peso a través de la pérdida de grasa y músculo, lo que es muy negativo porque tu cuerpo cada vez necesitará menos calorías y podrás comer cada vez menos.
Ya hablé en otro artículo que la pirámide alimenticia actual no es la mejor referencia para optimizar nuestra salud. Si queremos facilitar al cuerpo la quema de grasa, una estrategia muy sencilla es cambiar la proporción de macronutrientes de nuestra dieta, aumentando la cantidad de grasas y proteínas y disminuyendo la de hidratos de carbono. Mejoraremos nuestra sensibilidad a la insulina y reeducaremos nuestra capacidad para quemar grasa de forma natural. También el cuerpo aprende a regular el apetito y la saciedad, por lo que comeréis menos calorías a lo largo del día. Otra herramienta para mejorar la oxidación de las grasas es el ejercicio, desarrollaré las mejores estrategias en otro post. Para los que tengáis miedo a una mayor ingesta de grasa, aquí os dejo algunos estudios que hablan de los beneficios para la salud de las dietas ricas en grasas y bajas en carbohidratos (a parte de la pérdida de peso).
Comparación entre dieta baja en grasa y dieta baja en hidratos de carbono durante un año. La segunda consiguió una mejora de los indicadores de riesgo cardiovascular y una mayor pérdida de peso. (http://annals.org/article.aspx?articleid=1900694) (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23651522)
En diabéticos se mejora los marcadores de glucosa, insulina, triglicéridos, colesterol y pérdida de peso en comparación con dietas más ricas en hidratos de carbono. (http://www.nutritionjrnl.com/article/S0899-9007(14)00332-3/abstract) (http://jn.nutrition.org/content/early/2014/12/03/jn.114.195065.abstract)
Mejora de inflamación en comparación a una dieta baja en grasas. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24075505)
Mejora en la pérdida de peso y en indicadores cardiovasculares. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24613757)
Mejora de la fertilidad en mujeres. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23122539)
Mejora del apetito y la saciedad. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25402637)
Se están llevando a cabo múltiples estudios de dietas muy restrictivas en hidratos de carbono para el tratamiento de múltiples tipos de cáncer con resultados prometedores. (Hipótesis de Warburg http://es.wikipedia.org/wiki/Hip%C3%B3tesis_de_Warburg)
Cambios en la alimentación por encima de dietas
De nada sirve seguir ningún régimen por muy efectivo que sea si después volvemos a nuestros viejos hábitos alimenticios. No tienes que interpretar el comer más sano como algo pasajero, sino como una meta a alcanzar. Desde luego que no podemos cambiar todos nuestros hábitos de la noche a la mañana, pero si cada mes que pasa comemos mejor que el anterior, cada vez nos resultará más fácil. Estar delgado no es una carrera de velocidad, sino una carrera de fondo. Por muy despacio que avances, si siempre avanzas en la dirección correcta más tarde o temprano llegarás a tu meta.
Desde luego que una parte importante en este proceso es la manera de hablarnos a nosotros mismos. El diálogo interno que tenemos en nuestra cabeza, como nos juzgamos y que punto de vista le damos a lo que nos pasa, influye muchísimo en los resultados. Para mí la flexibilidad en las dietas es fundamental, saber cuándo tiene cabida comer ciertas cosas menos beneficiosas y cuando no. Si es el cumpleaños de tu madre y ese día te has saltado la dieta, no va a pasar nada, no nos tenemos que martirizar por no seguir ese día nuestras pautas saludables. No has echado a perder todos tus progresos, ni mucho menos. Pongamos el ejemplo que antes comías dulces y snack todos los días, y ahora lo reservas para momentos más puntuales, como cuando vas a un restaurante o alguien te invita a comer a su casa, ya será un gran logro llegar hasta allí.
Mucha gente pretende cambiar su alimentación totalmente de un día para otro. El problema viene cuando la fuerza de voluntad empieza a flaquear y llega una situación en la que no puede aguantarse y termina comiendo todo lo que quiere. Luego se siente mal, y empieza a pensar que no vale para seguir una dieta, que lo ha echado todo a perder, que lo mejor será que no luche contra sí mismo… esta cadena de pensamientos negativos nos generan ansiedad y mucha gente palia esa ansiedad con algo que le dé un placer inmediato, por lo que mucho recurren a más comida basura, lo que al final refuerza todos los pensamientos negativos, y finalmente decides mandarlo todo a tomar por saco, ya que el esfuerzo para conseguir el objetivo supera las ganas que tienes de verte mejor. Por eso la importancia de fijar un objetivo específico como hablo en este artículo.
Esa flexibilidad mental es necesaria, porque lo que tampoco queremos es estar todo el día estresados por no comer algo que echamos de menos. Si a lo largo de la semana programamos una comida en la que nos permitimos comer algo que tengamos muchas ganas, nos dará fuerzas para seguir los días venideros con más motivación. Lo que es importante es tu tomar el control, saber el momento en el que quieres saltarte la dieta y en esos momentos no sentirte culpable, solo ser cociente que en resto de comidas tienes que ser lo más estricto posible. Si el 90% de tu alimentación es correcta, da igual el otro 10% para verte bien.
Cambios en la alimentación para perder peso
Un poco más arriba comenté la importancia de reeducar a nuestro cuerpo con la quema de grasa, y como los hidratos de carbono de rápida absorción te generan una resistencia a la insulina, la cual provoca un almacenamiento más fácil de la glucosa en nuestros depósitos de grasa.
Por lo tanto las estrategias a seguir son las siguientes:
Reduce el consumo de alimentos con un alto contenido en azúcar: sobre todo refrescos, zumos procesados, galletas, pastelería en general, mermeladas… más de un 70% de los alimentos procesados llevan azúcar, por lo que intenta al menos lo que tienen unos valores muy por encima de la media evitarlos.
Aumenta el consumo de grasas naturales: aceite de oliva, aceite de coco, aguacate, coco, frutos secos, mantequilla, huevos, pescados grasos como el salmón y cortes grasos de animales. No aumentes la grasa a través de frituras, ya que esta técnica de cocinado expone al aceite a altas temperaturas y lo desnaturaliza, creando grasas trans perjudiciales para la salud.
Aliméntate de comida de verdad, sin procesar: verduras, frutas, carnes, pescados, legumbres y frutos secos que compras en su estado natural y las cocinas tú mismo.
Reduce el consumo de hidratos de carbono para aumentar el de proteínas y grasas: reducir el consumo de pan, de pasta, arroz, patatas y en general diferentes cereales. Lo ideal es consumirlos en las comidas posteriores o anteriores a cuando hagas ejercicio, así toda esa energía pasará a tus músculos y a tu reserva de glucógeno y no a tus michelines.
Por lo tanto, si quieres lucir un mejor tipo y estar más sano:
Analiza como es hoy en día tu alimentación.
Piensa a través de estos 4 puntos anteriores, cómo puedes ir semana tras semana mejorando tus hábitos alimenticios.
Haz al menos 3 días de ejercicio a la semana.
Trabaja en un estado mental de superación, no de autocrítica y autosabotaje.
Te aseguro que el cuerpo se moldea en consecuencia a nuestro estilo de vida, y que por encima de la genética o de contar calorías está un estilo de vida saludable. Por lo tanto únete a mi revolución y crea una mejor versión de ti mismo.
